¿Qué hacer cuando sentimos ansiedad?

Lo primero que debemos saber es qué es la ansiedad, para entender qué hacer cuando la sentimos. La ansiedad es una respuesta adaptativa a la vida diaria y es totalmente normal sentirla a veces.

Me gusta compararla con una brújula interior, que nos avisa que tenemos que parar y observarnos. Igual que la sensación de hambre nos ayuda a identificar la necesidad de comer para poder seguir, la ansiedad nos avisa de que hay ciertas necesidades de orden superior (necesidad de autoestima, de pertenencia, de protección) que hay que cubrir o reparar para poder tener una vida satisfactoria.

La ansiedad es una ayuda para adaptarnos a las necesidades del entorno y de la vida cotidiana, a las situaciones adversas. Nos ayuda a conocernos un poco mejor.

Los síntomas con los que puede manifestarse son diversos. Algunos de tipo fisiológico (taquicardia, sudoración, sensación de mareo, tensión muscular)

Otros síntomas más sensitivos como la despersonalización o desrealización. Y otros de tipo cognitivo como pensamientos distorsionados, velocidad del pensamiento, sensación de no poder parar de pensar o quizá ideas intrusivas.

Aquí te dejamos algunos consejos para hacerle frente a todos estos síntomas que tanto nos asustan a veces.

1. Observa tus pensamientos

Se suelen manifestar en forma de preocupación sobre el futuro, de contenido negativo y corremos el riesgo de entrar en un bucle de pensamientos. Es decir, el proceso de estos pensamientos comienza con imaginar un problema futuro y este problema no suele tener solución, no es controlable ni previsible.

Llegados a este punto, es recomendable pararse a observar el contenido de nuestros pensamientos y racionalizarlo conectando con los recursos que tenemos para solucionar ese problema anticipado que aparece en nuestra mente.

Todos tenemos múltiples habilidades para solucionar problemas y aumentar nuestra percepción de la capacidad innata que tenemos para ser resolutivos nos ayuda a no tener que anticipar.

Los problemas reales se pueden solucionar, los problemas fantaseados al no ser reales no los podemos analizar objetivamente para encontrarles salida. Buscar nuestro lado resolutivo nos ayuda a empoderarnos ante los pensamientos.

Cuando no aceptamos los pensamientos o los rechazamos, nos gustaría no pensar aquello que pensamos. Damos paso al miedo, a la incertidumbre, a la inseguridad y entonces aumentamos la ansiedad. Por lo que ponemos en marcha un intento de solución, el cual no funciona, originando así más ansiedad y haciéndonos caer en un círculo vicioso.

Primero debemos identificar los pensamientos y preguntarnos qué es lo que nos está haciendo sentir así.

Una vez identificados los pensamientos debemos gestionar la preocupación. Si detectamos que la amenaza es algo real y podemos solucionarlo en el momento, dirigiremos nuestra energía a la solución, siempre que esta dependa de nosotros. En cambio, si esta amenaza es una anticipación sobre el futuro debemos transformarlo ya que no podemos evitar que aparezca.

¿Qué pasos deberemos tomar?

  • Transcribiremos el pensamiento exactamente como aparece en nuestra mente y después debemos filtrarlos en base de los siguientes criterios racionales:

    • Veracidad y probabilidad de que este pensamiento sea cierto.

    • Utilidad ¿realmente me sirve este pensamiento?

  • Una vez superado estos filtros podremos simplemente descartar el pensamiento y no prestarle atención. Nunca obligarnos a que desaparezca. Querer que un pensamiento se vaya es perpetuarlo. En terapia ponemos el clásico ejemplo de “no pienses en un elefante amarillo” y automáticamente éste aparece en nuestra mente. El pensamiento es como un río que no va a parar y que no podemos elegir qué gotas de agua lleva. La aceptación del contenido del pensamiento, tener en cuenta que es producto de nuestro mundo cognitivo creativo y no es necesario que sea una realidad, nos ayudará a permitir que este pensamiento esté y que no nos moleste. Con el tiempo desaparecerá.

Aceptar es el arte de la no resistencia, aceptar es comenzar a fluir”

 

2. Centrarnos en los 5 sentidos.

El presente es aquello que está ocurriendo mientras ponemos atención a nuestros pensamientos. Parte del presente es lo que sucede a nuestro alrededor en el aquí y ahora. Poner atención en este “aquí y ahora”, en lo que percibes a través de tus sentidos, nos puede ayudar a disipar pensamientos intrusivos y aumentar nuestro bienestar. Qué ves, qué hueles, qué oyes, qué temperatura hay en el sitio donde te encuentras, en qué parte de mi cuerpo hay tensión, dónde siento frío, etc pueden ser preguntas que te acerquen a sumergirte en el presente.

En las sesiones con mis pacientes me gusta diferenciar lo que ocurre de piel para dentro, en nuestros pensamientos o en nuestro cuerpo, y lo que ocurre de piel para afuera, en lo que nos rodea. Prestar atención al presente, tanto dentro como fuera, aceptarlo y no juzgarlo, nos ayuda a relativizar todo lo que ocurre en nuestra mente y aumentar la sensación de felicidad.

Para ello, es importante no querer que el presente sea distinto, simplemente disfrutarlo tal cual es.

3. Cuídate

Haz deporte, come de forma consciente y duerme las horas necesarias. Comer bien y practicar ejercicio físico regular es un “ansiolítico y un antidepresivo natural”

4. Realiza ejercicios de relajación

Respiración diafragmática, practicar la relajación muscular progresiva de Jacobson, meditación, yoga o mindfulness mejora los episodios de ansiedad.

5. Poner límites a las tareas diarias

Darte tiempo para desconectar y con ello para re- conectar, contigo mismo y con los demás, es fundamental para mantener a raya la ansiedad y detectar tus necesidades. Parar y re- conectar.

6. Pide ayuda

Si la ansiedad interfiere en tu día a día y sientes que te desborda, no dudes en pedir ayuda a un profesional. Todos debemos aprender a conocernos y gestionar nuestras emociones y nunca se hizo un sabio a solas.

Los humanos somos seres gregarios y para crecer nos necesitamos unos a otros. Contar tu problema a alguien o hablar con un psicólogo puede ayudarte a aumentar tu inteligencia emocional. No estamos solos frente a la ansiedad.

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